2024-10-29
健康的な食生活を楽しむために、ドレッシングは重要な役割を果たします。サラダに彩りと風味を加えるだけでなく、栄養素もプラスできます。この記事では、自宅で簡単に作れるヘルシードレッシングのレシピと、市販のおすすめドレッシング3選を紹介します。これらを活用して、毎日の食事をもっと美味しく、そして健康的に変えていきましょう。
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サラダにドレッシングをかけると、野菜の栄養素を効率よく摂取できるうえに、野菜を食べやすくしてくれます。ドレッシングを使うメリットについて詳しくご紹介します。
ドレッシングに使われているオリーブオイルなどの油は、野菜のビタミンの吸収率を上げる働きがあります。特にビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油と一緒に摂取することで体内に効率よく吸収されるため、サラダにドレッシングをかけることは栄養面でも効果的です。
生野菜特有の苦みやエグみが気になる方には、ドレッシングが大活躍します。酸味や旨味のあるドレッシングを使うことで、野菜本来の風味がマイルドになり、より食べやすくなります。クリーミーなごまドレッシングやシーザードレッシングを使えば、苦みの強い葉物野菜でも美味しく感じられます。
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健康を気にするなら、ドレッシングの選び方も大切です。市販品から手作りレシピまで、健康に良いドレッシングを3つずつ厳選してご紹介します。
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タマネギをふんだんに使った、料理人手作りの「無添加ドレッシング」2セットです。新鮮な素材だけを使用し、化学添加物を一切含まないので、安心して食べられます。サラダやパスタ、魚料理のソースとしてぴったり。2種類の風味を楽しんでください。
出典：あずさ屋
「えっ！ごまだれっしんぐ」は、えごまをふんだんに使ったあっさりしたポン酢風味のドレッシングです。えごまのプチプチとした食感に紫蘇風味が加わり、サラダや冷しゃぶ、豆腐料理など幅広いメニューにぴったりです。
出典：楽天市場
「キユーピーノンオイルごまと香味野菜180ml」は、香ばしいごまとしょうが、みょうがなどの香味野菜を組み合わせたノンオイルタイプの和風ドレッシングです。カロリーを気にする方にもおすすめで、さっぱりとした味わいが生野菜や温野菜にぴったり。野菜そのものの風味を引き立てつつ、深いコクを楽しめるのが特徴です。さっぱりしていながらも満足感があり、サラダ以外にも様々な料理に応用できる万能な一品です。
手作りドレッシングの魅力は、体に優しい低カロリー低脂質の調味料に変更したり、好みに合わせた味を楽しめることです。市販品にはない組み合わせを試してみてはいかかでしょうか。健康に配慮したドレッシングのレシピとして、フレンチドレッシング、ノンオイルごま生姜ドレッシング、シーザードレッシングの3種類をご紹介します。
フレンチドレッシングのレシピは下記の通りです。ドレッシングがないときでも、家にある材料ですぐに作れます。
（サラダ3～4皿分）
サラダ油大さじ4
レモン汁小さじ1
酢大さじ2
塩小さじ1
砂糖小さじ1/2
こしょう少々
からし少々
フレンチドレッシングはドレッシングの基本のレシピです。使うオイルの種類を変えたり、レモン汁を好みのお酢に変えたり、アレンジがしやすいので、好みの味を探してみてはいかがでしょうか。
ノンオイルのごま生姜ドレッシングのレシピは下記の通りです。生姜ハチミツは、生姜のすりおろしとはちみつを混ぜ合わせて代用可能です。
（サラダ3～4皿分）
リンゴ酢de本格すし酢(下記参照)25ｃｃ
醤油25ｃｃ
生姜ハチミツ(下記参照)小さじ1/2
豆板醤小さじ1/4
ごま大さじ1.5
油を使わない分、豆板醤で味をしっかりつけることで満足感が出ます。ドレッシングのとろみをつけたい場合は、すりごまを加えると野菜と絡みやすくなります。
濃厚チーズが食欲をそそるシーザードレッシングのレシピは下記の通りです。好みに合わせてヨーグルトや粉チーズの分量を変えて作れます。
（サラダ3～4皿分）
プレーンヨーグルト大さじ２
塩麹小さじ２～大さじ１
粉チーズ大さじ1.5
にんにく（チューブ）1cm
白こしょう少々
マヨネーズの代わりにプレーンヨーグルトを多めにして、シーザードレッシングのクリーミーさを出しています。卵アレルギーがある人でも楽しめるレシピです。
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ドレッシングを健康的に楽しむためには、適切な量や選び方が大切です。ここでは、ドレッシングを上手に使いこなすためのコツをお伝えします。健康を意識したサラダ生活に、ぜひ取り入れてみてください。
マヨネーズやチーズ入りの濃厚なドレッシングは脂質が高く、シンプルなフレンチドレッシングでも、かけすぎると塩分や脂質を過剰に摂取してしまうこともあります。ノンオイルドレッシングも、油分を抑える代わりに糖分や塩分が増加している商品が多いです。ドレッシングは野菜の栄養を効果的に摂る手助けになりますが、使う量には注意が必要です。
ドレッシングは1回の使用量を大さじ1杯（約15g）に抑えるのが理想です。市販の小袋タイプなら約25g入っているため、半分程度が適量です。お酢やレモン汁などの酸味を加えることで塩分を抑えながら満足感が得られます。酸味が苦手な場合は、香辛料をプラスして味を引き立てたり、豆乳や無糖ヨーグルトを加えて濃厚なドレッシングの脂肪分を抑えつつ、よりヘルシーなアレンジを楽しむことができます。
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